Wer regelmäßig Langlauf schaut, stand entweder bereits auf den Skiern oder wünscht es sich. Langlauf ist ein perfektes Ganzkörpertraining. Neben dem Körper und der Kondition verbessert es auch den Gleichgewichtssinn. Tatsächlich gibt es viele gute Gründe, selbst aktiv zu werden und mit diesen sechs Tipps gelingt der Start oder Wiedereinstieg garantiert.
Tipp 1: Ausdauer trainieren
Auch wenn das Gleiten bei Profis wie Marit Björgen so entspannt aussieht, Langlauftraining ist eine körperliche Herausforderung. Wer das erste Mal oder seit langer Zeit wieder auf den Skiern steht, sollte sich vorab körperlich von seinem Arzt durchchecken lassen. Zudem hilft es beim Trainingsstart, wenn die Kondition gut ist. Diese lässt sich beispielsweise im Vorfeld durch Laufen, Schwimmen oder Radfahren gut aufbauen oder verbessern. Wer zusätzlich noch Kraft durch gezieltes Muskeltraining aufbaut, erleichtert sich den Einstieg ins Langlaufen enorm.
Tipp 2: Klassisch oder Skating – womit gelingt der Einstieg?
Beim Langlaufen bietet sich für Anfänger die sogenannte klassische Variante an. Ein klassischer Langlaufski ist schmal und hat ein geringes Gewicht. Er ist gedacht für Touren auf präparierten beziehungsweise gespurten Langlaufloipen auf freier Fläche. Sie sind wie gemacht für ein vergleichsweises flaches Gelände, denn sie sind ideal für das Gleiten und weniger für schnelles Tempo bei der Abfahrt. Ein klassischer Langlaufski ist aufgeteilt in drei Zonen. Am Ende befinden sich zwei Gleitzonen. Kurz vor dem Bindungsbereich liegt die sogenannte Steig-/ Abstoßzone. Zudem lässt sich der klassische Langlaufski an seiner gebogenen Form erkennen, die seine hohe Vorspannung zeigt.
Skating Ski sind kürzer und schmaler. Außerdem sind sie steifer als ein klassischer Ski. Bei ihnen fehlt die sogenannt Steigzone – sie sind für ein durchgängiges Gleiten gemacht. Wer bereits Inlineskates fährt, kennt die Bewegungen, die bei einem Skating Ski zum Einsatz kommen. Die seitlichen Abstoßbewegungen machen die Fahrt auf ihnen schneller als die diagonalen Bewegungen beim Langlauf. Allerdings fordert der Skating Ski auch vollen körperlichen Einsatz.
Für geübte Eisläufer und Inlineskater ist der Skating Ski mit Sicherheit beim Langlauf die bessere Wahl, weil er direkt an bekannte Bewegungsmuster anschließt. Alle anderen starten idealerweise mit den klassischen Skiern.
Tipp 3: Die richtige Ausrüstung und Kleidung
Für Anfänger ist das Leihen der Ausrüstung eine gute Möglichkeit, die Sportart zu testen. Denn Langlaufski, -schuhe sowie -stöcke sind in guter Qualität nicht preiswert. Lieber in hoher Qualität mieten als in schlechter Qualität kaufen, ohne zu wissen, ob das Hobby am Ende passt.
Anders sieht es bei der Kleidung aus. Hier lohnt es sich, in atmungsaktive und feuchtigkeitsregulierende Kleidung zu investieren. Anfänger sind oft zu dick angezogen für den Langlauf, der vergleichbar ist mit einem intensiven Lauftraining. Kleidung, die sich mit Schweiß vollsaugt, lässt den Körper auskühlen. Auch unpraktisch ist zu weit geschnittene Kleidung, da sie den Bewegungsablauf beim Langlauf stört.
Hochwertige Wintersportbekleidung zum fairen Preis ist funktional und sollte bei klein und groß gut sitzen. Mit der richtigen Kleidung bleibt bei längeren Strecken ein gutes Gefühl auf der Haut. Es wird weder zu kalt noch zu heiß und so kann sich der Träger ganz auf seine Technik konzentrieren. Wichtig sind die entsprechenden Handschuhe, um keine Blasen zu entwickeln und die Hände im Falle eines Sturzes zusätzlich zu schützen.
Tipp 4: Gleiten üben
Die Art der Skier bestimmt die Technik. So leicht Langlaufen bei den Profis aussieht – die Technik hinter den mühelosen Bewegungen ist anspruchsvoll. Es fordert eine geübte Koordination der Arm- und Beinbewegungen, damit der Mensch mit seinen Skiern gleitet. Beim klassischen Stil ist der Diagonalschritt die Basistechnik. Hierbei wird während des Stockeinsatzes der linken Hand der rechte Fuß vom Boden abgestoßen. Um perfekt zu gleiten, müssen diese Übungen koordiniert und auch kräftetechnisch aufeinander abgestimmt sein.
Es ist eine Kunst, sowohl den Stock als auch den Fuß mit dem richtigen Druck auszuüben. Wird das nicht korrekt ausgeführt, kommt es – je nach Fehlerart - zum Marschieren, zu einem zu hohen Tempo ohne entsprechende Balance oder einer Landung im Schnee. Ein Trainer vermittelt Anfängern nicht nur das richtige Gleiten, sondern auch die Technik für Abfahrten und Bremsens. Auch das Stürzen wird geübt, denn in Fällen wie einem Hindernis oder abschüssigem Gelände schützt ein solcher Sturz vor größeren Verletzungen.
Wichtig: Direkt mit dem richtigen Lernen der Technik einsteigen. "Erlernte Fehler" lassen sich schwer rückgängig machen im antrainierten Bewegungsablauf. Sitzt die Technik aber erst einmal, ist Langlauf der ideale Sport, um gesund alt zu werden.
Tipp 5: Die perfekte Strecke
Beim Langstreckenlauf gilt: Besser klein beginnen und sich dann hocharbeiten, als direkt nach der ersten Tour von einem zu hohen Ziel frustriert zu sein. Die Rekorde bricht kein Anfänger, aber Spaß können sie trotzdem haben. Die Loipen sind nach ihrem Schwierigkeitsgrad eingeteilt:
- blau bedeutet leicht
- rot steht für mittelschwer
- schwarz ist die anspruchsvolle Strecke für erfahrene Langstreckenläufer
Bei einer Steigerung des Anspruchs und der Dauer kann auch die Muskulatur langsam in ihre Aufgabe hineinwachsen. Denn auch das ist ein nicht zu ignorierender Punkt: Wer über seine körperliche Grenze hinausgeht, hat ein deutlich höheres Verletzungsrisiko. Was im Umkehrschluss ein schnelleres Ende bedeuten kann.
Tipp 6: Gutes Verhalten
In der Loipe gelten besondere Regeln. Eine ausführliche Version der Regeln findet sich bei der Stiftung Sicherheit im Skisport. Hier eine kurze Übersicht, welches Verhalten ein Fahrer mitbringen sollte:
- aufeinander Rücksicht nehmen
- Markierungen und Hinweisschilder beachten
- Rechtsfahrgebot beachten – wer in einer Gruppe fährt, fährt nacheinander in der rechten Spur und belegt nicht mehrere Bahnen
- überholt wird rechts oder links
- nach rechts ausweichen bei Gegenverkehr
- Abfahrende haben Vorfahrt
- Stöcke bei Begegnungen oder Überholvorgängen eng am Körper führen
- Geschwindigkeit an eigenes Können, Geländeverhältnisse, Verkehrsdichte und Sichtweite anpassen
- auf den Sicherheitsabstand achten
- im Notfall Notsturztechnik anwenden
- aus der Loipe treten beim Stehenbleiben oder schnellstmöglich nach einem Sturz
- Hilfe leisten bei Unfällen und Personalien angeben
Diese Verhaltensregeln soll allen Langlauffahrern auf der Loipe die Sicherheit geben, dort in Ruhe und entspannt ihren Sport ausüben zu können. Gerade auf vollen Strecken bedarf es hier gegenseitiger Rücksicht und dem guten Einschätzen der eigenen Fähigkeiten. Klar ist: Sicher fährt es sich länger.
